« 山スキーと体力差 | トップページ | 山スキーにお出かけ »

2007/04/21

心肺機能の向上には・・・

↓の記事で体力がないと書いたけど、つくづく一番いま欲しいのは心肺機能の向上ということかな?と思う。要は、心臓がバクバクするのがマシになって欲しいということだ。

やはりここらで、ちゃんと鍛えておかないとまずいなと真剣に思うようになった。大変重たい腰をあげて、ぼちぼちとランニングをしている。(←もっと真面目にやりなさいって感じです。) まだ生活の一部とまではいかない。気が向いた時に負担感がない程度にやっている。

ランニングというのかジョギングなのですが、本当に心肺機能が低いなあと思ってしまう。恥を忍んで書くと、1キロ6分ぐらいでしか走れないトホホ・・・・・。せめて5分30秒ぐらいで走りたいが、1キロだけならば走れるが、バクバクと心臓が辛くて1キロ以上は走れない。そのまま続けてジョグを続けると、この間は次の1キロは6分30秒もかかってしまった。自分の目的は持久力養成なので大体10キロ位は走れるペースでやっているので、最初の1キロだけ速くても意味ないしなあ・・・・・

思うに、ランニングの大会に出ると、本当に世の中速く走れる人が多いと気づく。アスリートの世界は山屋な世界よりもはるかに人口も多いし、ノウハウも科学的だと感じている。結果も数値で表されるのでかなり客観的。<山は競争がなくていい>と思っていた自分の身からすると、皆さんとってもある種なストイックというのか目からウロコ。女性も男性に負けじ、とっても速いレベルの人も多いので練習の賜物なんでしょうね。

自分の場合はここ2年ぐらいでようやく体調が戻ってきていて、以前の体調の悪い時期に比べるとこれでも格段に心肺機能はアップしたとは思う(人並みに戻ったレベルか)ようやくトレーニングできる環境になった。強いて言うならばあとの弱点は、肺活量が体の割りにやや小さいとらしいが・・・海外の山に行く前に義務づけられた健康診断を呼吸器科の医師のもとで受けたら、肺活量が1割程度少ないと言われた。まあ1割程度なら大して問題ないですよ・・・とは言われたけど。(同じ検査で4800ccぐらいある50代の女性がいたけど、水泳大好きだとか言っていたから、水泳苦手な自分には自業自得ですね。苦笑)

たぶん、最近山をご一緒している強い方達は想像するに走れば恐らく1キロなら4分とか5分位では走れるのだろうと思う。キロ6分ペースの自分では離されるのは当たり前・・・ですね。(苦笑) 自分のジョギングのペースよりも速いと、心臓バクバクが発生するので、その限界速度を高めればもう少しマシにはなるかなあ?と一応考えているものです。

腕を振ると速く走れる、腰をおとさずに前に出すようにすると速く走れる・・・全てちょっとやると自明の理のように速く走れることはわかるが、とにかく心臓が破裂しそうになるのは辛いんで、しばらく力がつくまで徐々にはやらないと駄目なんでしょうね。

ただキロ6分でたらたら走っていてもダイエット効果は多少あるような気がする。時間ばかりかかるすのは困るけど。(苦笑)心臓の強化にはどうなのかなあ? 最後にダッシュの練習とか、1キロとか500mだけスピードを上げるとか多少はやっているけど、うーん、どうなんでしょうか? やっぱり回数かなあ・・・・

もっと、効果的に効果があがる方法や、アドバイスなどがあればご教示願いたいものです。

Rank_banner_02_3  ←ぽっちとしてみてくださいませ。

|

« 山スキーと体力差 | トップページ | 山スキーにお出かけ »

コメント

当然のごとく、この手のネタに弱いREIです。
キロ6分はゆっくりですか! 
ハチャ、私なんかキロ7分以上です。 なさけなー。
心拍数で強度を測っていますが、170以上だと3分は続かないなあ。 苦しいのいやだし。 死にたく無いし。
今のところ160位で1時間以上が目標です。
(150代前半だと一番楽しいけど、トレーニングにはならないみたいなので)
インターバル練習は心肺能力の強化には有意義らしいです。
「ランナーズ」はおもろいですよ。


実際、私も肺活量がかなり少ないのです。
どうも高度に弱いのもその辺りに原因があるのではと思っています。

投稿: REI | 2007/04/21 15:41

★REIさん
心拍数で負荷をはかってトレーニングする・・・という、やっぱアスリート系は科学的♪ってことで感激している自分です。
スポーツクラブで自転車とかこぐ時に、耳になんかすると、ピコピコ数値がでるのが心肺を測るのだとはわかるのですが・・・

ランニングをするときにも心肺を測る機械ってどんなのでしょうか? (初歩的な質問でスイマセン)

160とか170と言われても全然レベルがわかりません。(←まずいぞお・・・) 自分がやっているキロ6分は、これならどこまでも走って行けそうぐらいに、マイペースなんで、あんまり心臓に負担はかかっていないという感じはするのですが。160だと? これは是非、もう少し科学的にトレーニングした方がよさそう。

距離に関しては、近所を気が向いたように走るので、マピオンの地図であとで計測する・・・ということでやっています。あとは腕時計で測るとか。

「ランナーズ」は1回買ってみました。レベル高いですね。自分によさそうな記事が載るときは買ってみようとは思ってます。

投稿: MINMIN | 2007/04/21 19:37

既に今日のノルマが達成出来ませんでした。(号泣)
ふふふ、アスリート系! 魅力的な言葉だ。
小学校以来、運動大嫌いな実像をどう隠そう。

運動強度ですが、心拍数で測るのが良い様です。
簡単なのは220-年齢=最大心拍数とし、その60%~70%位で運動するのが、有酸素運動ギリギリの体力UPになる様です。 厳密には安静時の心拍数から計算する様ですが。
この辺りも山のトレーニングでは言及される事が少ないので、安全な運動という面でも、もっと普及されるべきなのですが。
このサイトが判り易いのでは。
http://www.geocities.jp/jitensha_tanken/exercise.html
心拍計も紹介されています。

心拍計はポラール?を使っていましたが、今は使いません。
大体苦しさで判ります。
私の場合はキロ6分だと非常に苦しい運動になってしまいます。 どうも循環器機能もあまり優秀では無い様です。
楽しいレベルで持続を目指しています。

荷物の重(負荷)を分担する事で、登山の運動強度をパーティーで一定にする論も目にした事があるので、探して見ます。

投稿: REI | 2007/04/21 21:07

★REIさん
さっそくありがとうございます。
リンクのところを拝見しました。やっぱ、自転車やっている人達もかなりアスリート的なトレーニングをやってますね。
これから色々勉強します。

楽しいレベルと苦しいレベルのトレーニング、うーん、考えるなあ。どうすれば多少はマシになるのか?
楽しいだけではレベルアップできないでしょうし。

投稿: MINMIN | 2007/04/21 21:39

MINMINさん、REIさん、おはようさんです♪
REIさんの科学的知識はすごいですね。
私は漫然と走っているだけです。ふ~う...

昨日は脚が重かったです。最近脚に力が
入らないんですよ。老化とトレーニング不足も
ありますが、自分の体が情けないです。

やはり早く走れた時代(10年前)はよく練習
しました。陸上競技場に集まっている人達の
ランニングクラブに入ってました。練習は
ジョグ、ロングディスタンス、1000mのインターバル、
3000m、5000m記録会が主でした。ペース走が
いちばん役に立ちました。すこしずつペースが
上がっていくんですよ。最初は楽ですが、だんだん
実力差が出てきます。私は鈍足だったので、振り落とされて
女性ランナーと一緒でした。今は一人でジョグ
だけですので、とてもじゃあないけど速く走れ
ません。仲間と出た駅伝が楽しかったです。去年は
市民レースに2回だけ出場しましたが、とうとう
5kmが24分になってしまいました。トホホ....

投稿: YAMADA | 2007/04/22 06:38

★YAMADAさん
ランニングクラブに入っていたなんて、とっても専門的なんですね!雑誌を読むとペース走はいいと書いてあるけど、どれぐらいまで追い込むのか? それこそREIさんの心拍数の目安でも考えてやらないと、心臓への負荷がかかりすぎちゃうかも。
でも、それぐらいやらないと、レベルアップはできないかもなあ・・・ 。
まずは体重をあと2キロ落としたい!(ずっと3キロ落としたいと言っていたけど、1キロ位は漠然と落ちたような気がする・・・・)そしたら、もう少しマシになるかも。

投稿: MINMIN | 2007/04/22 19:06

ジョギングだけでも継続すれば効果はあると思うけど、心拍数をもっと上げるような事をした方がより効果ありでしょう。

昔はインターバルトレーニングをさせられて・・、
200mを35秒位で走り1~2分程度の休憩でまた200mを35秒という繰り返し。。これは効果ありでした・・。
これでも中2の時は1500mを5分10秒台で走って駅伝にも出させられた事もあったもんで・・、昔が懐かしいです(笑)

投稿: お気楽 | 2007/04/23 00:14

心配ねたで盛り上がってますね〜。
僕は自転車トレの場合ポラールの心拍計でHR計って参考にしてます。
安静時47HR〜最大195とやや低めで肥大ぎみです。
自分の最大心拍数の8掛けでLSD(Long Slow Distance)トレーニングを基本にやってます。
軽めのギアで高回転ぎみで(85〜95rpm/min)大体150〜160HRをキープして150km〜200km位
を流します。
その他山岳ステージ6時間耐久練習や、家の中でローラー回して時折もがいたりしてま
す。きつめのトレは鼻歌混じりで楽しく感じるように(これ大事)してますわ。

投稿: でり | 2007/04/23 19:31

YAMADAさん、こんにちは!
3~4分/km! 私なら死んじゃいます。
一度順天堂大学の市民運動講座を受けたとき、陸上部の選手が走って見せてくれましが、駅伝の早さで私は10m位しか付いていけませんでした。
私のトレーニングコースで高校駅伝常連の陸上部に出会った時も、彼らのインターバル練習に圧倒されました。
MINMINさんは誤解されてますが、私は山のトレーニングの為のファンランなので、もっぱら楽々ジョグです。
中高年なので無理をしないがモットーで、本でのお勉強なので実はあまり判っていません。

でりさん、はじめまして。
8掛けでLSDですか! それも凄い!
私はLSD信者なのですが、多分6~7掛け位で1時間程度のジョグなのでL抜きですね。 自転車はジョグより山に必要な筋肉を使う気がします。

投稿: REI | 2007/04/23 20:10

★お気楽さん
中学生のお気楽さんは、さぞやスラット細くてかっこよかったでしょうね♪ 足もそれで速いとは!
やっぱり、持久系のスポーツは得意だったんですね。
もう少し、やはりアドバイスどおりインターバルトレーニングなり、心拍数自体を上げる走りなり必要ありそうですね。

どうもジョグでは、ある程度の体作りはできても、時間がかかりすぎそう。もうちょっと即効性?があるようにしないとですね。 

投稿: MINMIN | 2007/04/23 22:02

★でりさんこと、かっきーさん
自称病人さん、さすがなトレーニング内容ですね。
ちょっと次元が違うトレーニングですけど、やっぱり普通の心臓でない人はこれだけトレをやっているんですね!本当に全然心拍がドキドキしているような感じがしないので、すごいなあって思ってました。

自分のMTBは壊れてしまっていて、直すのにお金もかかるので、ここ数年のってませんけど、やっぱり自転車にも魅かれるなあ! 新しいの欲しいけど、誰かタダでいらないのないかなあ?(苦笑)

>きつめのトレは鼻歌混じりで楽しく感じるように(これ大事)してますわ。

やっぱり、でりさんはMな人?! 

投稿: MINMIN | 2007/04/23 22:08

★REIさん
ここの登場してきている人は、なんだかちょっと次元が違う人達みたい? 山で私がバテバテしてしまうのも納得です。最初から付いていけるとは思っていないけど、一応パーティーで登る以上、見える範囲ぐらいで行動はしたいんですけどね(苦笑)

自転車とジョグの筋肉、確かに心肺機能自体は同じトレーニングですけど、使う筋肉は自転車の方が近いかも? まあ、私も山をスムーズに登ることができれば、結果的にはいいんですけどね。

投稿: MINMIN | 2007/04/23 22:12

自転車屋さん達では割合ふつーなトレなんですわ。
プロショップの皆と走って先頭引かされた日にゃヘロヘロになりますわ。
本当は月1000km位走りたいんですが僕の場合週末ほとんど山へ行くのでレース月間の週末限定です。
日課的トレとしては(自転車の)ゴムチューブ引き左右100回×2、スクワット200回×2、腹筋20回×2、
にぎにぎ左右100回×2、をクイックマッスル的に心拍上げてやります。
仕上げは股関節の念入り柔軟(これが効く)。
そういやNHKでやってた鉄人オヤジアスリートのトレーニングで工藤公康も股関節の重要性を
言っとりました。

投稿: でり | 2007/04/24 12:37

★でりさん
自転車屋さんの世界、うーん、ランニングの世界もすごいけど、数値がより大きくてあんぐり~~・・・・
これじゃあ、一般市民のMINMINとは違いすぎるです。
すごいとは思っていたけど、聞けば聞くほど・・・・

お仕事深夜まで遅いみたいだけど、それでも、そんなに夜とかトレを日常的にやるわけだ・・・・。一睡もしなくても山にガンガン登れる原因がわかりました!

股関節が柔らかいのもいいなあ・・・わたしゃ、めちゃ硬くてクライミングも下手っぴのまんまです。色々と参考になる(ある意味全然違いすぎて参考にならない気もするけど)話、サンクス♪

投稿: MINMIN | 2007/04/24 21:43

MINMINさん、こんにちは。

走るのは苦手なので(すぐヒザにくる)、この手のトレーニングはやっぱり山かなぁ。(下界でやっても飽きるし。。)
私は山しかやらないから、山の体力は山でつけるしかない、と単純に思ってます。

アップダウンが多い丹沢でCT10hぐらいのコースで日帰り何度もやれば、かなり能力向上しそうですよね。
楽しみないと長続きしないです、私。

と、ちょっと話からずれちゃったかな?

投稿: たけさん | 2007/04/26 00:09

★たけさん
秩父の七つ峰の42.195キロ縦走、完走お疲れ様でした。

私も実は山の体力は山で・・・と長年思ってました。が、費用も時間もかかる割りに、数値的になんとなく自分で緩い方に流れてしまう部分もあるので、少しスポーツ的に鍛えねば・・・と思うようになった次第です。たけさんは充分体力あるけど、自分は低空飛行ですから。。。。

でも、実は丹沢はかなり苦手なので、そこならば比べると下界のトレの方が好きかも(苦笑)。仕事帰りにもできるのが嬉しいです。

投稿: MINMIN | 2007/04/26 01:04

こんばんは。
フルマラソンを練習しているうちに思ったのですが、
長距離走、長時間の山行は心肺能力はもちろん大事なのですが、それ以上に筋持久力が大事だと感じました。
愛煙家にもかかわらずやたらと山で脚の速い人は珍しくないと思われます(笑)
僕のように直ぐに関節を怪我しちゃうのは筋力不足以外の何物でなく(昔から瞬発系のスポーツを好んでやっていたので)、長時間走り続ける練習がより大事かと思いました。LSDも200分以上走るときついですよ(苦笑)
その後でスピードですね。1km何分で走るというのはその後についてくるものだと思います(単純に1kmだけ走るなら僕でも3分ちょっとで走れます)。どんなペースでも走り続けることが速いのだと思います。5分/kmで走る人と6分/kmで走る人の10km時点での差はたった10分なんですから。
ロードを二の次に山でのスピードを求めるなら、トレイルランが一番いいみたいですよ。バランス強化、山に必要な筋力増強の効果があるようです。


投稿: dalfour | 2007/04/26 20:47

★dalfurさん
フルマラソンの練習と大会で痛めた足はまだ大変なようですね。養生されてくださいませ。

>筋持久力が大事だと感じました。
>昔から瞬発系のスポーツを好んでやっていたので

dalさんは短距離系のスポーツが得意となると、マラソンは逆の種類の筋肉のスポーツですね。なるほど・・・って思いました。自分は短距離系はあまり得意じゃないですね。

>愛煙家にもかかわらずやたらと山で脚の速い人は珍しくないと思われます(笑)

まるで、でりさんだあ~! 

ロードは自分的にはそんなに何かを求めていないので、やっぱり山に効く方法のトレランをほどよくいれるのが一番効果的なのかもしれませんね。高尾山なら、もっと早く走れるようにならないと(苦笑)

アドバイス、ありがとうです \(^〇^)/

投稿: MINMIN | 2007/04/26 23:22

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)




トラックバック

この記事のトラックバックURL:
http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/53364/14791304

この記事へのトラックバック一覧です: 心肺機能の向上には・・・:

» マイクロダイエット効果 [マイクロダイエット]
ダイエットの定番といっても過言ではないマイクロダイエット。ダイエットの苦しいイメージを覆す味と種類で飽きない・美味しいダイエット生活に!! [続きを読む]

受信: 2007/04/21 17:02

« 山スキーと体力差 | トップページ | 山スキーにお出かけ »