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2008/12/03

初めてのフルマラソンへの道

いつか一度はフルマラソンに参加してみたいな・・・・・とずっと思っていた。今年も東京マラソンに申し込みをしていたが、予定通りの落選。ただ、万一当選したら、いきなりはフルマラソンは走れないので1度はハーフかフルマラソンを走っておこうと思った。(東京マラソンは走るよりも抽選に当たるほうが難しいとの専らの評判ですから、完全な杞憂な話。)

去年も同じことを考えて、ハーフマラソンに練習ゼロで参加して、悲惨な目にあったので、今年はちゃんと練習しておこうと考えた。そうは言っても、

ハーフマラソンならば、去年悲惨と言っても一応走れたので、いい加減な練習のまま参加してしまうんではないかと思って、自分でも難しい課題として、思い切ってフルマラソンの参加を決めた。

参加を決めたのは9月。3ヶ月先に目標があっても直前にならないとやらないのでは駄目なので、10キロ、ハーフ、フルマラソンと3つの大会を同時に申し込むことで、無理やり練習する環境とした。coldsweats01

【目標タイム設定】

マラソンは登山と比べると、まさに運動を科学的に研究されていて、色々なハウツー物がネットや書物がある。これで調べると、フルマラソンの目標タイムを決めてから練習しましょう・・・・ということがとても大切なことのようだ。

◆12分間走からマラソンの完走時間を割り出す指標

雑誌「ランナーズ」に載っていたのだが、12分間走は家の近所の住宅街の道で測定したけど、全く情けないほど遅いもの。弁解するならば仕事で帰ってきて夜遅いので脚は疲れているし、路地が何本か交差しているので車が来る可能性があるので路地のたびに少しスピードダウン。だけどかなりしんどくて、その結果は<週2回以上は必ず走って、20キロ走も大会までに何回か走って、脚も故障しない>という一番よい条件を守って、やっと5時間の完走が貴女の限界でしょうというもの。少しでも条件が整わないと5時間半から6時間だろう・・・という判定結果。9月と10月上旬に2回やってみたけど、いずれも同じ結果。内心しょぼ~~~ん・・・・。

陸上の分野では12分間走はかなりポピュラーな指標のようだ。こちらを参考に。

◆5キロを8割程度の力で走った際の時間を10倍する指標

実際のマラソンでは色んなロスタイムがあるので、それを加味すると10倍位が丁度よいらしい。大体いつも5キロを29分から30分位はかかる私なので、これでもやっぱり5時間が私のマラソンの完走予想タイムだという。

以上の2つの指標ともに貴女は完走するにしても5時間ランナー間違いないです!と太鼓判を押されたのはちょっとショック。できれば、もう少し速く走れたらいいなあ・・・・と思うものの、もともとの性能がイマイチなんで、こりゃあ、まずいぞ~~~と、まじめに少しやってみることにした。

練習の様子】

といっても、40分間走ると必ず膝が痛くなる私。時計が必要ない!というぐらい正確にその時間が経過すると膝が痛み出すのだ。これはひとえに自分にとってスピードオーバーということらしい。残念ながら20代の若者ならば頑張れるだろうけど、若者の2倍ぐらいの年齢の私なので無理は禁物。練習のしすぎも若者ではないのでかえってまずいようだ。それで結局は、かなりゆるゆるの練習をすることにした。週2回程度、多くて3回。ただ、走る場合は5キロとかでなくて、なるべく10キロ程度を走る。慣れてきたらもう少し距離を伸ばす・・・・という形。仕事終って10キロはちょっとシンドイ・・・・。でも、平日走れたのは週1回程度。週末に山に行きたいが、山に行くと必ず筋肉痛になってしまう私なので、これで山もセーブ。

9月からのゆるゆる作戦で本当にゆっくりと注意深く走っていると膝の痛みが全くでないことに気づいた。少しは筋肉がついたのかも? それも速くは走らない<ゆるゆるのマラソン用の脚を作る>って感じなのかしら。ただ、9月は夜走っても暑くて暑くてしんどかった。

10月になるとやっと涼しくなったので、安定して10キロ程度はコンスタントに走るのが苦痛ではなくなった。ただ、結構頑張ったつもりの10キロの大会では58分。ネットタイムがわからないのが残念だったが、やっぱりかなり遅かった。15キロから20キロ程度の練習を何度か行うが、あくまでも1キロ6分20~40程度のゆるゆるで走る。

2週間前のハーフで、目標の2時間を切れて、やっと少し練習の成果が出てきたようで嬉しかった。ただ、このハーフの後はめったに走らない速度で走ったので、1週間は足が筋肉痛で参りました。

★結局、9月80キロ、10月70キロ、11月110キロ (10キロ、ハーフの大会で走った分を入れての数値)で、合計約260キロが事前練習のトータル。本当は1ヶ月せめて100キロは走らないとまずいらしいけど、走りたくても初心者なので走れないのも事実。頑張りすぎて脚を壊すのだけは避けたかったので、かなり少なめ。それでも、週末に山には行けないし、自転車にも乗れないし、精神的には<忍>でした。

【マラソンに役立ったこと】

その1  ジョグノートの活用 

ネット関係のお友達のてるさんからジョグノートというランニング日記に参加しないかと、以前から何度か誘われていた。重い腰をあげて始めてみたら、かなりハマリました。基本は何キロ走ったとか、速度が計算できる形の日記なんだけど、友達同士で励ましあったりする書き込みができる。(私は恥ずかしいので非公開設定で、てるさんだけが日記を読める形。ミクシィのマイミクさんみたいは感じ)

本当にてるさん、ありがとうございました。ペコンペコンペコン lovely lovely lovely  

フルマラソン完走は彼女の励ましがあってこそでした! 今後ともヨロシクね♪

その2  ウォークマンの活用 

9月に走り始めた時は夜道の住宅街を黙々と走って、なんか修行僧みたいであまりのストイックな世界にうんざりしていた。今更だけど持っていなかったPCから音楽をダウンロードできるウォークマンを買った。iPotにしようか悩んだけど、ウォークマンで腕に巻いて走れるのがあったので、それを購入。不思議なことに、音楽聴きながら走っていると、苦痛な世界が楽しくなってきた♪ 10キロならばあっという間というと大げさだけど、あともう少し音楽聴きたいと思いながら走れるようになった。

結局、大会のときもずっと聴きながら走ってます。だけど、安全が大切なので、必ず片耳だけのイヤホンにして、音も小さくしてます。

音楽は好みの音楽ならばなんでもいいんだろうけど、クラッシック音楽も好きなので少し入れているけど、大会では眠くなりそう?ですぐパスしちゃいました。リズム感のよい、だけどあまり速くなり過ぎない曲がお薦め。もともとバラードぐらいの曲が好きなので、ちょうど私のスピードに合っていて、苦痛の35キロ過ぎからもなんとか耐えられました。

その3  シャリバテにならないために

体験記の方にも書いてあるけどやっぱり炭水化物を一杯摂っておくことはやってます。お餅が好きなので朝から食べていきました。腹持ちがよいので本番でも全然お腹減りませんでした。直前にはバナナ2本。 (そういえば、3時間台で走っている人がおしゃべりしているのが聞こえたけど、前日からバナナ8本食べている・・・・って。)

全てのエイドステーションで水を摂り、あればバナナを食べました。それから、23キロ、34キロでアミノバイタルの粉末を飲む。(朝も1袋飲んでます)あとは、23キロ以降はずっと飴をなめてました。気分転換にもなるし、効果的。ほとんど山登りの感覚と同じで、お腹空いてから慌てても駄目。失速するまえにエネルギー補給を心がけました。

【総 括】

結局、事前の予想の<5時間ランナー間違いなし>に反して、それよりは速く走れてしまったのだけど、あらかじめ<これらの指標は女性や高齢者では当てはまらないケースがある>という説明が必ず書かれてあったことに思いあたる。まさに私のようなケースなんですね。女性や高齢者は短距離系のスピードが男性よりも出せないので、これらの指標で算出するよりも実際は速くなる仕組みのようなのです。

要は女性であり、若者でもない私は比較的これらの予想タイム指標になじみにくかった・・・・ということなのでした。ちょっと哀しいけど?、私も立派なおばちゃんの証明ってことなんですね(大苦笑・・・・・・) 

脚の故障を恐れて本当にゆっくりしか練習してこなかったけど、フルマラソンを完走できて、今更ながら努力すればできるという実感を久々に感じられて嬉しい体験となりました。

~~長文、読んでくださってありがとうございました~~ 

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コメント

早速拝見させていただき、大変参考になりました。
月曜日は、年齢的には来年も1回くらい、なんとかフルに出れたらと思っていましたが、
痛みも癒えつつ、リベンジ精神が沸々と湧いてしまいました。
そして、アップダウンがあり、記録は望みにくいという佐倉(3月29日)に昨夜エントリーしてしまいました。今週末から徐々にまたトレを再開してみます。
小生は、トレのときは、携帯ラジオでNHK第一しか聞いておりませんが、こんどはMINMINにならってウオークマンでイジーリスニングでも聞いてみるか。フルのときも聞いていたのですね、気がまぎれて、他のランナーに影響されず良いのかも。次回は小生もフルの大会の時も聞いてみるか。ところで腕に巻くウオークマン、購入したいのですが、メーカーなど教えてください。tele/runnerに改名したため、テレはしっかりやりたいし、ゴルフも月1はやるし、それでいてトレは月に100~150km走っていたのに4時間55分とは、かなりがっかりしています。どのように工夫をしたらよいか悩むしかありません。あんまり真剣になるとノイローゼなるので、まあ楽しみながらやってみます。

投稿: smile-tele/runner | 2008/12/04 05:05

いやぁ、すごい。
やっぱり着地点を決めてスタートするのがいいんですね。
お疲れ様でした~

投稿: ayako | 2008/12/04 09:19

JogNoteの件でご紹介いただいてありがとうございます。誘ったくせに、自分の方が全然走ってないという…(笑) MINMINさんは5月からはじめたのに、1月からはじめた私の走行距離にもう少しで到達しそうですよね。
JogNoteは走った距離と時間を入力すると、勝手にペースとか計算してくれるのがいいですよね。一か月とか一年の走行距離も出してくれるし。まわりに走っている人がいたら、どんどん勧誘してジョグ友増やしましょう!(けっしてJogNoteの回し者ではない)

投稿: てる | 2008/12/04 09:30

ランナーズによく「3ヶ月でフルマラソンが走れる」という特集がありますが、正にそれですね。
でも実際はそれ以前からトレーニングしていらして、本格的には3ヶ月前からという事でしょうか。

MINMINさんの場合は、ハーフから半月しかなかったので、間がもう少しあれば、もっと良いタイムが出たと思います。
失礼ながら3ヶ月の練習量もあまり多くないのに、4時間半は素晴らしいです。
(あ、私も当時月間100km越える事はあまり無かったので、石投げないで下さいね。)
逆に追い込みすぎなかったのが良かったのかもしれませんね。 社会人としては、体調を保つというのは、大事な事だと思います。
でも、この結果は、やはり長距離に向いているという事ですよ。


山スキーの体力もバッチリですね。
でも、折角だからランの方も楽しみながら続けられたいかがですか。
遠方ですが、萩往還は手作り感覚の本当に良い大会です。 ランナーズでも毎年人気No.1の大会です。
一部山間のハイキングコースを走るので、MINMINさんには楽しいと思いますよー。

富士登山競争?に出場したという人には、月間150km以上練習すると、成果が出るようになると言われた事があります。

投稿: REI | 2008/12/04 20:56

★smile-tele/runnerさん
少しはお役に立てたかしら? 音楽を聴かなかったら、私はとても普段の練習でも苦しくて10キロも走れないかも?10キロやハーフの大会でも必ず聞いてますね。(苦笑)

大会の時もあまり他人のことは気にならないですね。。。。自分の世界に入っているというのか。両耳ともイヤホンつけるとちと危なそうですが、片耳ならばそこそこです。私のウォークマンはソニーのです。
http://www.ecat.sony.co.jp/walkman/products/product/index.cfm?PD=30556&KM=NW-E020Fシリーズ

本体は2MBのだと思います。それにアクセサリーとしてアームバンドを一緒に買いました。ヨドバシカメラで同じ場所に売っていたのでピンと来て、アイポットにしようか?悩んでいたのですが、これにしました。

ところが、私は腕が微妙に細くて、練習の時は結構腕に巻いてましたが、かなり締めつけないと落ちてしまうので、大会ではハーフパンツのポケットに入れて走ってました。FMラジオも聞けるみたいです。

早くも次の大会をエントリーですか! 私は実は大会が終って更衣室で足が攣ってしまって、無理に直したら、右足のくるぶしの下あたりの部分を痛めてしまって、今もかるいびっこ状態で歩いてます。整形外科に行くべきか悩んでます(苦笑)

私はアップダウンのある大会ならば、確実に5時間ランナーですね。練習時間は短くなってしまうけど、タイムならば1月下旬にある勝田マラソンが平坦で制限時間もゆったりなんで、お薦めかな?と思うのですが。

ランニングはあまりストイックにやると、膝などの故障につながるので、本来の山の趣味に支障がでるので、ゆるゆると楽しみながら練習するのが一番よさそうですね。先生も音楽聴いてリラックスをお薦めです♪

投稿: MINMIN | 2008/12/04 21:38

★ayakoさん
フルマラソンは、特に全体の構想から練習もやるみたいな部分があるみたいです。目標と練習と・・・みたいな。特に初めて走る人にはそうでないと完走が困難みたいです。なかなかMなスポーツです・・・・。
ayakoさんは最近、自転車の朝練やっているみたいで、頑張ってくださいね♪

投稿: MINMIN | 2008/12/04 21:42

★てるさん
どうも、本当にお世話になりました。run
文章の方に、てるさんのサイトのリンクを忘れていたので、あとで本文に加筆しておきますね。

勝手に速度を計算してくれるっていうのが嬉しいですね。まあ、ランニングに本当にはまっている人は、それなりの機種を使えばリアルタイムで速度がわかるようだけど、私はそこまでは全然はこだわっていないので、ジョグノートぐらいで充分です。
http://www.jognote.com/

ジョグノート、知り合いでもやってみる方がいないかな?基本は顔を知っている人でないと私は公開しないつもりだけど。ただ、日記をつけるのが好きnoteっていうタイプでないと続けられないかも?smile-tele/runnermさんもやらないのかなあ? (先生に見られたら、練習不足すぎて怒られちゃうかも 苦笑)

投稿: MINMIN | 2008/12/04 21:51

★REIさん
まさに、ランナーズの雑誌の「3ヶ月でマラソンが走れるようになる」の特集です。9月上旬に買ったものです。

ジョグノートをあまりにてるさんがお薦めするので7月に一応作ってみたのです。その時点で5月に5キロ、7月は3回走って全部で12キロ。それだけしか、本当に9月に練習開始するまで全くやっていなかった私です(石投げないで下さい・・・・。)

ハーフからは本当は3週間は空けたほうがよいと本には書いていたのですが、そもそもその後は全く練習は1週間走らなかったし、とにかく足はいつも休養休養という名目で、疲れないようにしてました。(笑)たぶん、それがよかったのだと思いました。今更練習しても、そんなに時間は変わらないだろうと・・・。足の故障が何よりもやっぱり怖いですから。以前出場した3回の大会(10キロ2回、ハーフ1回)は何れも泣きながらと言ったら大げさですが、膝痛、脚痛で苦しかったもので。

山スキーの体力が強化できたか?というと、かなり疑問。ゆっくり走りすぎて、全然心肺機能がアップできなかった。山スキーはそんなにゆっくりは登らない人が多い(苦笑)ので、今年もぐずぐずだろうかなあ・・・。月間150キロ・・・(大汗)やっぱりそれ位やらないと駄目なのかな・・・。

せっかくランニングは走れるようになってきたので、少しずつでも継続はしておきたいところですが、どういう方向でやっていくのかは模索中。REIさんはいろいろとランニングの世界ではずっと先輩なので、今後ともよきアドバイスくださいませ。

投稿: MINMIN | 2008/12/04 22:08

すごい科学的に練習なさっていたんですね!。すごい!。わたしハウツー本見て走ったら極端にまねしようとして靴づれ起こしたりして、、「うそつき!」と怒ったり(笑)。友人にそんなに速く走れるわけじゃないんだからまっすぐに走ればいいんだと言われました。どうもハウツー本の走り方って早く走るための走法みたいですねえ。来年も1回は走りたいと思っています、今考えているのが旅行がてら6月の千歳マラソン考えてまーす♪。観光メインでしょうけど。お互い折角ジョギング続けることができていますし、息長くたのしみましょう!。

投稿: ねこけろ | 2008/12/05 08:17

★ねこけろさん
科学的というよりも、たぶん漠然とやっていたらフルマラソンは自分じゃ走れないだろうと思ったので、なんとか完走できるようにと思って・・・。やっぱりハーフの2倍というやり方じゃ走りきれませんね。マラソンは奥が深いなあ・・・

ネコけろさんは走法の真似やってみたんですか! さすが4時間ちょっとで走るねこけろさんだけあるなあ♪ 体を壊さないように、息長く楽しめるといいですね。(と言いつつ、さっそく足が少し壊れてびっこちゃんな私weep

投稿: MINMIN | 2008/12/05 20:53

やっぱマラソン練習は3ヶ月が理想的かな・・
ま、あくまで個人的感想です。
なかなかモチベーションを維持するのが難しいでしょ!?

マラソンはよほどモチベーションが上がるような大会とか催し物・企画物じゃないともうあまり出る気しないかな~。
ただ走るだけじゃ楽しくないしね~・・。

投稿: お気楽 | 2008/12/05 23:26

★お気楽さん
ほんと、3ヶ月っていうのが普通のモチの維持できる期間の限界ですね。。。2つの大会を入れることによりダレルのを予防しました。たぶんフルだけだったら、体を仕上げられなかっただろうなあ。。。

私の場合は短距離でハアハアするのが本当に苦手だとつくづくと実感した自分発見のフルマラソンって感じでした。ただ、確実に以前よりも走るのが苦痛ではなくなったのは、音楽作戦のお陰ですね。お気楽さんがボディアタックで音楽楽しみながら運動しているのと、ちょこっと似ているかも。1週間前にしたことは、軽い練習と大量な音楽ダウンロードでした。coldsweats01

投稿: MINMIN | 2008/12/06 00:15

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